認知行動療法を実践したらすごい気が楽になった件

認知行動療法とは心理療法（カウンセリング）の一つで、「考え方（認知）」と「行動」に注目して、心の不調を改善していく方法です。

※今回の記事は下記書籍を読んで記載しています。

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認知行動療法とは

人の気分や行動は「出来事そのもの」ではなく、その出来事をどう受け止めるか（認知）によって大きく左右されます。

嫌な出来事が起きた時、悩んだときに頭に浮かんでくる思考を「自動思考」と呼びます。

例えば友人にメッセージを送ったときに返信が来なかったといった状況の時、「なんか嫌われるようなこと言ったかな、、」といったことを思考してしまうことはあるでしょう。

でも、あとから考えてみたり、知人がその状況と同じ状況に陥ったと仮定した場合に「考えすぎ、たまたまスマホを見ていないだけ」といったフラットな目線で見れると思います。

この極端な考えになりがちな自動思考を情報を集めて現実的で前向きな考えにする、というのが認知行動療法になります。

認知行動療法の方法の一つにコラム法があります。
これは自動思考をつかまえ、現実的で問題解決につなげるしなやかな考えを導き出すもので下記の項目に従って考えを記載します。

状況: 気持ちが同様したり、つらくなったときの状況を書く
- ex. 何が起こったか、その時自分はなにをしたか
感情: その状況に陥ったときの感情を書く
- ex. 憂鬱、不安
自動思考: その状況に陥ったときに浮かんだ考えやイメージを書く
- ex. 自分は嫌われているかと思った
根拠: 自動思考を裏付ける証拠
反証: 自動思考に反する事実
もう一度冷静になって考えてみる: workをした後の思考、感情を書く
- 視点を変える: ポジティブな時期だったらどのように受け止めたか、友人が同じ状況に陥ったらどのように思うか
- これまでの経験を振り返る: 今までの経験で類似の経験はないか、そのときに問題は起きたか